Lockdown… Verlieren Sie deswegen nicht den Schlaf!

Ein Interview mit Bill Fish von der Sleep-Foundation – »Es mag zwar verlockend sein, bis 2 Uhr morgens aufzubleiben und Netflix zu schauen und um 10 Uhr aufzuwachen, aber dein Körper ist das einfach nicht gewöhnt.«

In dem verzweifelten Versuch, einen Impfstoff für das Covid-19 zu finden, konzentrieren sich viele auf alternative Heilmittel und Medikamente, um ihr Immunsystem zu stärken und das tödliche Virus zu bekämpfen. Von der Bewegung über die Ernährung bis hin zum Ausprobieren verschiedener Tinkturen und Stärkungsmittel war unsere Aufmerksamkeit vielleicht noch nie so sehr darauf gerichtet, wie man unter den gegenwärtigen Umständen zur Stärkung des Immunsystems beitragen kann. Ein einfaches und natürliches Heilmittel, das oft übersehen wird, ist jedoch die Gewährleistung von ausreichend Ruhe und Schlaf. Man sagt, dass wir bis zu fast einem Drittel unseres Lebens im Schlaf verbringen. Aber in einer Zeit, in der der Tagesablauf vieler Menschen durch die strengen Maßnahmen der Abschottung und der sozialen Distanzierung sowie durch einen plötzlichen Anstieg des Online-Streamings stark beeinträchtigt wurde, ist unser Schlaf noch wichtiger geworden.

Das derzeitige weltweite Oberhaupt der Ahmadiyya Muslim Jamaat, Seine Heiligkeit Hadhrat Mirza Masroor Ahmad^ABA, hat neben wertvollen Hinweisen zur Bekämpfung der jüngsten Pandemie insbesondere auf die Bedeutung des Schlafs und seine Auswirkungen auf das Immunsystem, um Krankheiten und Leiden zu bekämpfen, hingewiesen. Im Lichte der Leitung Seiner Heiligkeit sprach The Review of Religions mit Bill Fish, dem leitenden Redakteur der Sleep Foundation und zertifizierten Coach für Schlafforschung. Fish hilft monatlich fast zwei Millionen Menschen bei der Verbesserung ihrer Schlafgewohnheiten. Wir sind unendlich dankbar, dass er uns einige seiner Fachkenntnisse zum Thema Schlaf mitteilen konnte. Fish wurde von Shahzad Ahmad, dem stellvertretenden Chefredakteur von The Review of Religions, interviewt.

S: Vielen Dank, Bill, dass Sie sich die Zeit genommen haben, diese Fragen zu beantworten. Angesichts der jüngsten Epidemie haben sich viele Menschen verschiedenen Mitteln zugewandt, um ihr Immunsystem zu verbessern. Welche Rolle spielt dabei der Schlaf und wie wichtig ist er?

B: Der Schlaf gilt als die dritte Säule des Wohlbefindens neben der Ernährung und der Bewegung. Wenn wir nicht die erforderliche Menge an Schlaf bekommen, sind wir nicht in Bestform und unser Körper neigt dazu, um mehr Schlaf zu kämpfen, was zu einer Schwächung unseres Immunsystems führen kann. Mehr Schlaf allein wird Sie nicht davon abhalten, krank zu werden, aber die richtige Menge an Schlaf hilft Ihrem Immunsystem. Ohne genügend Schlaf produziert Ihr Körper weniger Zytokine. Dies ist ein Protein, das nach Entzündungen und Infektionen eine Immunantwort auslöst. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, produziert Ihr Körper nicht die optimale Menge an Zytokinen zur Bekämpfung von Infektionen.

S: Das ist sehr interessant. Was ist die ideale Schlafmenge für einen Erwachsenen und ein Kind?

B: Die National Sleep Foundation gibt an, dass jeder Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht erhalten sollte. Dieser Unterschied von zwei Stunden basiert auf der genetischen Veranlagung einer Person, aber alle Erwachsenen sollten nicht weniger als sieben und nicht mehr als neun Stunden Schlaf bekommen. Die Menge an Schlaf, die ein Kind benötigt, ist je nach seinem Alter sehr unterschiedlich. Ein Neugeborenes kann mehr als 16 Stunden am Tag schlafen. Wenn ein Baby zwischen vier Monaten und einem Jahr alt ist, sollte es etwa 14 Stunden pro Tag schlafen. Kinder zwischen einem und drei Jahren sollten etwa 13 Stunden pro Tag schlafen, während Kinder im Alter zwischen drei und sechs Jahren zwischen 11 und 12 Stunden pro Tag schlafen sollten. Kinder im Alter von 7-12 Jahren können den Schlaf auf 10-11 Stunden pro Tag reduzieren und 13-18-Jährige benötigen mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht.

S: Da es in vielen Teilen der Welt Ausgangs- und Kontaktsperren gibt, kam es in der Folge zu einem plötzlichen Anstieg von Online-Streams wie Netflix usw. Das könnte natürlich bedeuten, dass die Leute bis spät in die Nacht aufbleiben. Wie wichtig ist es jedoch ein regelmäßiges Muster beim Schlafen und Aufwachen am Morgen zu haben?

B: In dieser beispiellosen Zeit ist unser Leben in gewissem Maße auf den Kopf gestellt worden, was unseren Schlaf sehr schadet. Unser Körper ist mit einer inneren 24-Stunden-Körperuhr ausgestattet, die als circadianer Rhythmus bekannt ist. Diese sagt unserem Körper, wann er aufwachen und wann er sich ausruhen soll. Unser Körper sehnt sich von Natur aus nach Routine und Beständigkeit. Da wir entweder arbeitslos sind oder von zu Hause aus arbeiten, sind unsere normalen Zeitpläne durcheinander geraten. Um wieder auf den richtigen Weg zu kommen, müssen wir einen Schlafplan aufstellen. Es mag zwar verlockend sein, bis 2 Uhr morgens aufzubleiben und Netflix zu schauen und um 10 Uhr aufzuwachen, aber dein Körper ist daran einfach nicht gewöhnt. Wir wollen so gesund wie möglich bleiben und die Einhaltung eines Schlafplans ist eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen. Gehen Sie innerhalb eines festgelegten Zeitraums von 30 Minuten pro Nacht zu Bett. Wachen Sie innerhalb von weiteren 30 Minuten auf, während Sie die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen. Wir müssen auf unsere Gesundheit achten und die Rückkehr zu einem Gefühl der Normalität nach einem festen Zeitplan ist eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen.

S: Wie kann man die Qualität des Schlafs verbessern und welche Vorgehensweisen kann man anwenden, um einen effektiven Schlaf zu gewährleisten?

B: Während die Menschen in den letzten fünf Jahren dem Schlaf als Teil ihrer Gesundheitsroutine mehr Bedeutung beigemessen haben, wurde der Quantität des Schlafs viel zu viel Bedeutung beigemessen und die Qualität wurde vernachlässigt. Der beste Rat, den ich Ihnen geben kann, um Ihre Schlafqualität zu verbessern, ist, Ihr Schlafzimmer zu überdenken. Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine Art Schlafschutzraum. Treten Sie einen Schritt zurück und untersuchen Sie alles in diesem Raum, um zu sehen, ob es dem Schlaf zuträglich ist. Im Folgenden werden einige Schritte aufgelistet:

• Entfernen Sie jegliche Unordnung aus dem Raum und schließen Sie die Schranktüren. Wäsche, Koffer oder sogar Kunstobjekte lassen den Geist rasen. Vereinfachen Sie, was in Ihrem Schlafzimmer ist.
• Laden Sie Ihr Telefon in einem anderen Raum auf. Das blaue Licht, das von einem Telefon ausgeht, wirkt der Melatonin-Produktion des Gehirns entgegen und behindert das Einschlafen.
• Keinen Bildschirm vor 45 Minuten vor dem Einschlafen. Lassen Sie Ihr Gehirn herunterkommen und sich auf den Schlaf vorbereiten.
• Halten Sie Ihr Zimmer kühl und so dunkel wie möglich. Der Mensch soll tagsüber aufstehen und nachts ruhen. Wir sind an Dunkelheit gewöhnt, wenn wir schlafen.
• Investieren Sie in ein Gerät mit weißem Rauschen. Dieses einfache Gerät kann Geräusche, wie das Heulen des Hundes Ihres Nachbarn um Mitternacht oder das Auffahren des Müllwagens um 5:30 Uhr auf der Straße überdecken. Normalerweise können diese Geräusche Sie aus dem Tiefschlaf wecken, aber ein Gerät mit weißem Rauschen kann Ihnen helfen, im Tiefschlaf zu bleiben.

S: Viele Menschen fühlen sich natürlich irgendwann am Tag erschöpft und schläfrig, wie effektiv ist ein Mittagsschlaf oder ein Power-Nap?

B: Die Wirksamkeit von Nickerchen variiert von Person zu Person, aber wir würden dringend empfehlen, nicht länger als 30 Minuten zu schlafen. Ein Nickerchen, das länger als 30 Minuten dauert, lässt Ihren Körper glauben, dass er eine ganze Nacht lang ruhen wird und wenn Sie die Phasen des Schlafes durchlaufen und 90 Minuten später aufwachen, fühlen Sie sich möglicherweise müder als vor dem Nickerchen.

S: Welchen Einfluss hat die Ernährung auf die Schlafqualität?

B: Wir raten davon ab, kurz vor dem Schlafengehen zu essen, da es schwierig ist, die richtige Ruhe zu finden, während der Körper Nahrung verdauen muss. Es gibt jedoch Mittel, die Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen, die aber nicht innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen gegessen werden sollten. Die Lebensmittel, die am meisten helfen würden, enthalten die Chemikalie, die viele von uns mit einem Thanksgiving-Truthahnessen verbinden, Tryptophan. Viele Milchprodukte passen in diese Kategorie, wie Milch, Käse und Eier. Auch Nüsse, Bohnen und Fisch enthalten Tryptophan.

Wir empfehlen dringend, vor dem Schlafengehen keine scharfen oder säurehaltigen Nahrungsmittel zu essen, da dies zu einem sauren Rückfluss führen könnte. Unser Körper ist ein Gewohnheitstier und viele Menschen trinken vor dem Schlafengehen ein kleines Glas warme Milch. Diese Milch zusammen mit dem Ritual muss einfach der perfekte Katalysator für eine großartige Nacht des Schlafes sein.

S: In vielen Glaubensrichtungen wachen die Menschen in den frühen Morgenstunden auf, um den Gottesdienst zu halten. Welche Maßnahmen können sie ergreifen, um sicherzustellen, dass ihnen der Schlaf nicht entzogen wird? 

B: Es wird zwar empfohlen, zwischen sieben und neun Stunden ununterbrochen zu schlafen, aber das ist nicht unbedingt notwendig. Ob es sich um einen Job, um Kinderbetreuung oder um Glaubensfragen handelt, einige Schläfer sind einfach nicht in der Lage, die vorgesehene Zeit durchzuschlafen. Damit Sie sich wohl fühlen, wird empfohlen, diesen Zeitplan so eng wie möglich zu halten. Wenn Sie zum Gebet aufwachen, gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett, wachen Sie für das notwendige Gebet auf und gehen Sie wieder ins Bett und wachen Sie noch einmal zur gleichen Zeit wieder auf. Die Einhaltung dieser Konsistenz ist von größter Bedeutung. Die Schlafzyklen dauern zwar im Durchschnitt etwa 90 Minuten, aber sie variieren ständig, so dass es nicht möglich ist, genau zu berechnen, wann Sie mitten im Schlaf aufwachen müssen, um sich wohlzufühlen. Dennoch können unser Körper und unser Geist mit der Zeit trainiert werden, halten Sie sich also an Ihren Plan und Sie können eine nicht ideale Schlafsituation durchstehen.

S: Vielen Dank für diese sehr aufschlussreichen Antworten auf das wichtige Thema. Ich danke Ihnen!